VÄTTERNRUNDAN · TRÄNINGSPROGRAM
Hur tränar man inför Vätternrundan?
Träna tre nyckelpass i veckan från mars: ett långpass i helgen som växer från 50 till 200 km, ett VO2max-pass och ett tröskelpass. Timmarna går från 5 till 10 i veckan, var fjärde vecka är lättare och de sista två trappar du ner.
UPPDATERAD 1 NOVEMBER 2026Varje vecka: tre nyckelpass
Ett långpass i helgen, ett VO2max-pass och ett tröskelpass i veckan, och lugn cykling däremellan om du har tid. Passen blir längre och hårdare vecka för vecka; var fjärde vecka är lättare, och de sista två trappar du ner.
- 01LångpassHelst i helgen, i grupp. Lär kroppen att cykla i många timmar och att äta på vägen. Lugnt, med inslag av tempo när det blir längre.
- 02VO2maxKorta, mycket hårda intervaller som höjer taket: 4×4, 5×5, 30/15, 40/20. Det är taket som avgör hur fort du kan cykla.
- 03Tröskel / tempoLängre block strax under eller kring tröskeln, over/unders, låg och hög kadens. Gör att du orkar hålla ett högt tempo länge, som i en klunga.
För dig som cyklar regelbundet och vill klara rundan på 10–13 timmar. Siktar du snabbare, se ändringarna längre ner. Värm upp 15 minuter före varje intervallpass och varva ner 10.
MARS: GRUNDEN
- VECKA 10Långpass2 h, ~50 km lugntVO2max5×3 min, 3 min vilaTröskel / tempo3×8 min tröskel5 h
- VECKA 11Långpass2,5 h, ~60 kmVO2max4×4 min, 3 min vilaTröskel / tempo3×10 min tröskel5,5 h
- VECKA 12Långpass3 h, ~75 km i gruppVO2max30/15: 2 set × 10, 3 min mellanTröskel / tempo2×15 min låg kadens (60–70)6 h
- VECKA 13LÄTT VECKALångpass2 h lugntVO2max3×3 minTröskel / tempo2×10 min tröskel4 h
APRIL: LÄNGRE
- VECKA 14Långpass3,5 h, ~90 kmVO2max5×4 minTröskel / tempo3×12 min over/under (2 min över, 1 min under)6,5 h
- VECKA 15Långpass4 h, ~100 kmVO2max30/15: 3 set × 13Tröskel / tempo2×20 min tröskel7 h
- VECKA 16Långpass4,5 h, ~120 kmVO2max5×5 min, 2,5 min vilaTröskel / tempo3×15 min, växla hög och låg kadens7,5 h
- VECKA 17LÄTT VECKALångpass2,5 h lugntVO2max40/20: 2 set × 8Tröskel / tempo2×10 min tröskel4,5 h
MAJ: DE LÅNGA PASSEN
- VECKA 18Långpass5 h, ~140 km, med 2×20 min tempoVO2max6×4 minTröskel / tempo2×20 min over/under (3 min / 1 min)8 h
- VECKA 19Långpass5,5 h, ~160 km, öva depåstoppVO2max40/20: 4 set × 8Tröskel / tempo3×15 min tröskel8,5 h
- VECKA 20Långpass6 h, ~180 km, gärna tidig start i mörkerVO2max5×5 minTröskel / tempo60 min sweet spot9 h
- VECKA 21LÄTT VECKALångpass3 h lugntVO2max4×4 minTröskel / tempo2×12 min tröskel5 h
- VECKA 22Långpass7–8 h, ~200 km i tänkt loppempo, ät som på loppetVO2max30/15: 3 set × 13Tröskel / tempo2×20 min tröskel10 h
JUNI: VILA OCH LOPP
- VECKA 23NEDTRAPPNINGLångpass3,5 h, ~100 kmVO2max4×4 minTröskel / tempo2×10 min tröskel6 h
- VECKA 24LOPPVECKALångpassLoppetVO2max3×3 min, korta öppnareTröskel / tempo20 min lugnt med 3×1 min3 h
Hitta helgens långpass på Rulla
Klubbarna lägger upp sina långpass i Rulla. Se vilka som kör nära dig i helgen, i ditt tempo, och häng på.
Hur hårt?
Med effektmätare: procent av FTP (det du orkar i en timme). Utan: pulsen eller hur det känns.
- Lugnt56–75 % FTPDu kan prata hela tiden.60–75 % av maxpuls
- Tempo / sweet spot76–94 % FTPKorta meningar.75–85 % av maxpuls
- Tröskel95–105 % FTPEtt ord i taget. Det du orkar i en timme.85–92 % av maxpuls
- VO2max106–130 % FTPMycket hårt. Inget prat.Över 90 % av maxpuls
Passen förklarade
- 4×4
- Fyra intervaller på fyra minuter i VO2max-zon, tre minuter lugnt mellan.
- 30/15
- 30 sekunder hårt, 15 sekunder lätt, 10–13 gånger i rad, i två eller tre set med tre minuter vila. Från Rønnestads studier på cyklister.
- 40/20
- 40 sekunder mycket hårt, 20 sekunder lätt, 6–10 gånger i rad, i upp till fyra set.
- Over/under
- Ett block där du växlar strax över och strax under tröskeln, till exempel två minuter över och en under.
- Låg / hög kadens
- Tröskelblock på 60–70 varv i minuten för kraft, eller 100+ för ett lätt och snabbt tramp.
Siktar du snabbare?
Före mars
Börjar du tidigare: två till tre pass i veckan inomhus eller ute under vintern räcker. Det viktiga är att du cyklar regelbundet, inte hårt.
Programmet är gjort med en tränare och bygger på Aktivitus guide inför Vätternrundan, Rønnestads intervallstudier och forskning om nedtrappning.
RULLA
Hitta din nästa tur på Rulla.
Långpassen inför Vätternrundan läggs upp av klubbarna i appen. Se vilka som kör nära dig, i ditt tempo, och säg att du kommer.
Vanliga frågor
Hur mycket behöver man träna inför Vätternrundan?
För de flesta räcker 5–10 timmar i veckan från mars, med tre nyckelpass: ett långpass, ett VO2max-pass och ett tröskelpass. Det längsta passet bör vara runt 200 km några veckor innan.
När ska man börja träna inför Vätternrundan?
Senast i mars. Har du inte cyklat alls innan behöver du några veckor till i februari med korta, lugna pass.
Kan man cykla Vätternrundan otränad?
Det är inte att rekommendera. 315 km tar 10–13 timmar för de flesta, och utan långpass blir det tungt och riskabelt.
Hur långt ska längsta träningspasset vara?
Runt 200 km, tre–fyra veckor före loppet. Längre behövs inte.
Vilka intervaller ska man köra inför Vätternrundan?
Ett VO2max-pass i veckan, till exempel 4×4 min, 5×5 min eller 30/15, och ett tröskelpass, till exempel 2×20 min eller over/unders. Båda blir längre och hårdare under våren.
Mer om Vätternrundan
LOPPEN UNDER VECKAN, OCH GRAVEL I SEPTEMBER
Rulla är inte arrangör av Vätternrundan. Datum, anmälan och regler finns på vatternrundan.se. Till vatternrundan.se
